風哥論健

各位朋友們～

JoiiSports 即將迎來五歲生日囉！

這次準備了很多獎品邀請大家一起揪團參加家庭月的活動～

規則很簡單，只要找1-5個朋友跟你一起組成一隊，然後每天走路就可以囉！

本次揪團採最簡單的計步方式，只要團隊合力在2/1-2/28累積30萬步即算達標，比日行萬步還要簡單～～～

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雖然大家都知道運動對健康有很大的幫助，但不幸的是，大多數人覺得他們沒有時間運動[1]。如果你也屬於這個族群，也許是時候嘗試高強度間歇訓練（HIIT）了！HIIT的最大優勢是你可以在最短的時間內獲得最大的健康益處。

什麼是高強度間歇訓練？

HIIT包括短時間的高強度運動和較長時間的低強度恢復期，它可能是最節省時間的鍛煉方式[2]。通常，HIIT鍛煉的持續時間為10至30分鐘，儘管鍛煉時間很短，但它可以產生類似於兩次中等強度運動的健康益處[3,4]，而且可以利用各種不同方式的運動進行，如短跑，騎飛輪，跳繩，戰繩…等等。

舉例來說，使用飛輪的HIIT訓練可以包括以高阻力方式快騎30秒，讓心率衝刺到最高心跳率的90%以上，接著以低阻力、低轉速的方式輕鬆騎個幾分鐘做為恢復，這被視為HIIT的一個回合(Rep)。通常在一次訓練計畫中以完成4到6個回合為目標，而運動和恢復的具體時間取決於你選擇的運動的強度。無論如何進行，高強度間隔訓練應該包括短時間的高強度運動，他能讓你的心率加速。

HIIT不僅可以在更短的時間內提供相當於長時間運動所帶來的好處 - 它還可以為身體健康帶來一些特別的好處[2]。

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如果我告訴你，透過計算心跳恢復率(Heart-rate Recovery Rate; HRR) ，可以對你在接下來的八年內的死亡率進行更精準的預測，你相信嗎？

在爬了幾十階樓梯或跑步趕車後，我們都能感覺到心跳明顯增快，這是一個簡單但驚人的身體機制:大腦感知到生理變化，並提示心血管系統增加心率、呼吸率和血壓，為身體額外努力提供所需要的氧氣。但你有沒有思考過這個機制的逆向反應？我們的身體如何在這個加速系統上剎車並重新建立動態平衡？而這個逆向反應可以告訴我們哪些心臟病或死亡風險的相關信息呢？

心跳恢復率（HRR）是我們用來描述身體運動後心率下降的術語。一般來說，我們運動後的心率下降（恢復）到一般心率的速度越快，心血管系統的健康狀況就越好。與一般人相比，我們早已知道運動員的HRR相對快速，這種加速恢復被認為是迷走神經活力提升的結果。

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用兩根手指在60秒內完成衡量你健康的狀況，是最簡單也許也是最有效的方法之一。測量你的安靜心率（Resting Heart Rate：RHR） - 休息時每分鐘的心跳次數 – 就能知道你心臟肌肉功能的即時寫照。

只要將食指和中指放在拇指下方的手腕上或頸部兩側，你就能感受到脈搏，並用鐘錶計算60秒的脈搏數；除了手動測量，你還可以使用不同類型的心率監測器（例如：心率錶）來量測你的心率。對成年人來說，安靜心率的正常範圍落在每分鐘60到100次之間。

最近的研究顯示，負面情緒、性格和工作壓力與疾病和不健康有明顯直接關係[1-3]。工作壓力對經濟面的影響尤其明顯，包括缺勤率上升、人員流失率增加，工作滿意度下降以及工作人員生產力降低[4,5]。

工作壓力也是與心血管疾病相關的主要公共健康風險[6,7]。心血管疾病（CVD）是引發疾病和死亡的主要原因，已開發國家尤其如此[8,9]。心血管疾病的各種風險因素已經確定，但尚未提出一個統一的模型可以說明這種風險因素的多樣性。白廳研究(Whitehall Study) [7]的一份報告顯示，工作壓力與心率變異性（HRV）下降有關。HRV降低是生病與死亡的獨立危險因素。迷走神經在健康和疾病中發揮的重要作用已經有一段時間了[10]。然而，直到最近才有研究團隊和臨床醫生開始研究如何將這些知識納入對疾病的病因，表現，過程，結果和治療的更深入的了解。

自律神經失衡和疾病

自律神經失衡，其中迷走神經功能低下，是與發病率和全因死亡率增加相關聯。有越來越多的研究顯示迷走神經功能低下與已知和新興的風險因素，包括工作壓力，CVD和死亡率等等息息相關。重要的是，研究也顯示能增加HRV的因子與降低生病風險和改善健康狀況有關。因此，自律神經失衡模型可以提供統一的方法來理解HRV在心血管疾病和全因死亡的風險中所扮演的作用。越來越多的證據顯示自律神經系統（ANS）在各種疾病中的作用。ANS通常被認為有兩個主要分支 - 與能量動員有關的交感神經系統和與植物性(vegetative)和恢復(restorative)功能相關的副交感神經系統。

雖然大多數人都知道，有氧運動對心臟有好處，阻力訓練有助於肌肉增加，但大多數人並不完全了解這些不同類型與強度的運動其實在我們的體內引起了非常不同的反應。了解身體在不同運動下使用能量的狀況，對於設計有效的訓練計劃至關重要。

本篇，我們將重點了解能量系統，即－身體如何利用脂肪，碳水化合物和蛋白質來產生能量，以及這些能量系統在不同運動中的相互關係。看完後將讓你更了解身體如何將你所吃的食物轉化為可用的能量，以及如何利用特定的能量系統來幫助你實現個人健康和健身目標。

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台灣2013年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示[1]，成人過重及肥胖盛行率為38%。國人十大死因中，有惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、高血壓、慢性肝病及肝硬化、慢性腎臟病等8項死因與肥胖有關。預估，2020年時，將有1/3的健保預算要來用給付因肥胖引起的相關疾病診療。而怎麼樣算肥胖？請見表一。

表一：台灣成人肥胖定義

為了避免因肥胖引起的慢性疾病，首先要設定減肥目標。理想的減重是減少脂肪而保持肌肉質量，這樣才能最大限度地維持身體健康。減重的方法百百種，但若方法不當，目標設定不合理，都有可能產生傷害與副作用，甚至導致死亡。

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風哥到全台各地演講，常常有來賓朋友提問：「我也知道經常運動對身體好，能促進身體健康。我每天也都有堅持運動，為什麼身體的毛病還是一堆？難道是我DNA有問題？」當然不是！日常運動對身體有益是沒錯的，但是我們往往忽略了一個非常關鍵的問題——您的運動強度夠嗎？

今天要來探討一個不算新，但一般群眾並不是很了解的運動強度測量單位：代謝當量（The Metabolic Equivalent of Task (MET)），MET呈現的是身體活動能量消耗的生理指標。MET被定義為一特定身體活動期間的代謝率（也就是能量消耗速率）與參考代謝率的比值。每公斤體重從事1分鐘活動，消耗3.5毫升的氧氣，這樣的運動強度為1 MET，即1 MET = 3.5 ml/min/kg。1 MET的活動強度只比健康成年人的基礎代謝稍高一些，相當於健康成年人安靜坐著時的代謝水平。每一MET約等於每公斤體重每小時耗 1.2 Kcal 熱量。

所謂新陳代謝是將我們攝入的食物轉化成能量的過程。當我們休息時，MET是1。科學家以此作為基準，依據各種運動消耗的能量多少，來界定其值（參考表一）。以悠閒散步的速度為例，燃燒的熱量是坐著不動的兩倍，因此MET是2，而慢跑的MET則是6。

表一：不同的日常活動、運動和其代謝當量

通常[1]，男性運動參與者（體重65公斤），4MET以下的強度屬於「弱」，4至6MET 的強度屬於「中等」， 6至 8MET的強度屬於「強」， 8至10MET的強度屬於「非常強」，10 MET以上的強度屬於「非常非常強」。女性運動參與者（體重55公斤者）， 2.8 MET以下的強度屬於「弱」，2.8至4.3 MET的強度屬於「中等」，4.4至5.9 MET的強度屬於「強」，6至7.5 MET的強度屬於「非常強」，7.6 MET以上的強度屬於「非常非常強」。不論是採用最大攝氧量、或者以MET為運動強度判定基準，都是相當有效的運動強度判定依據。

表二：代謝當量運動強度

很多人鍛鍊都是下班回到家以後，進行快走或仰臥起坐等室內運動，可能一次平均也就是15分鐘。如果你真的一週7天都堅持完成的話，一週下來就是105分鐘的中強度鍛鍊。能做到這個水平的民眾們大都已經自我感覺良好，甚至標榜自己為運動達人了。但是，多少的運動量才能有效預防疾病、促進健康水平？一般大眾還是都一知半解！

首先，我們先來看看世界衛生組織（WHO）的標準。WHO對於日常活動強度的建議中，18-64歲的成年人每周至少要做75分鐘高強度（跑跳）的運動或者150分鐘中等強度（快走）的運動[2]。這個結果與之前算出來的一星期105分鐘的運動量還是有差距的，我們大概只完成了三分之二的國際標準。但是！你需要注意，這個標準只是WHO所定的一個最低標準，它並沒有對你的健康有任何保障！

要真的把運動和疾病還有健康聯繫起來，我們可以看看西雅圖華盛頓大學健康指標與評估研究所（Institue for Health Metrics）代理助理教授梅珠（Hmwe Kyu）發表在《英國醫學雜誌（BMJ）》的成果[3]。這項研究與我們所預期的結果相距甚遠，震驚世人！Kyu博士及他的團隊篩選了從1980年到2016年，包括美國、中國、墨西哥等7個國家在內的174項研究。分別調查了運動量和乳腺癌、結腸癌、糖尿病、缺血性心臟病和缺血性中風這5個常見疾病風險的相關性。要大幅降低罹患疾病風險，每週需要3000~4000 METs-min。相較於整天躺沙發的人，這種程度的體能活動可以降低罹患糖尿病和乳癌逾20%風險。大腸癌、心臟病和中風風險則減少超過25%。同時她們也發現WHO建議的600 METs-min則幾乎沒什麼效用。

基於這麼重要的研究資訊，JoiiSports 已於 3.0 版開始幫用戶統計每次運動的平均 MET 與每週所累積的 METs-min (如圖一與圖二所示)，讓所有用戶能多一個非常重要的衡量資訊，請所有好捧油們多多利用！

圖一：單筆運動平均MET（運動強度）

圖二：每周所累積的 METs-min（風哥一直都保持在每周3000 METs-min以上喔）

結論

研究發現，對糖尿病，乳腺癌，結腸癌等疾病的高風險族群而言，每週運動3000-4000 METs-min是最有效可以提升健康水平的。3000 METs-min可是世界衛生組織建議的600METs-min的5倍啊！當我們的運動強度時間在3000-4000 METs-min的區間裡，這幾項疾病的風險都處在一個臨近低點的水平。之後，隨著運動強度時間的繼續增加，風險的降低開始變緩，當運動強度時間大於9000 METs-min的時候，患病風險大概只會再降低0.6%。也就是說，3000-4000 METs-min運動強度的健康收益是最有效的！快下載JoiiSports 來觀察你每周的METs-min吧！

原文發表於：JoiiUp 揪健康

參考資料：

[1] http://www.epsport.idv.tw/sportscience/scwangshow.asp?repno=20&page=1

[2] "Physical Activity." World Health Organization. N.p., n.d. Web. 25 Aug. 2016.3. "Physical Exercise." Wikipedia. Wikimedia Foundation, n.d. Web. 25 Aug. 2016.

 [3] Kyu, Hmwe H., et al. "Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013." bmj 354 (2016): i3857.

JoiiSports上線以後，常得到朋友們因為一件「很簡單卻很重要的事情」而興奮地回饋，那就是「因為持續運動一段時間後，他們的安靜心率 (Resting Heart Rate; RHR)明顯下降了！」

這件事很值得興奮嗎？答案是肯定的，而且很重要！很重要！很重要！

國際間的大型研究也再再證實：當一個人的安靜心率（RHR）一直都處於過快的狀態時，這可能是「減壽」的嚴重警訊了。

2016年6月哈佛附屬馬薩諸塞州總醫院心臟中心(Harvard-affiliated Massachusetts General Hospital Heart Center) 質量和分析主任Dr. Jason Wasfy說[1]：「在某些情況下，較低的安靜心率意味著更高程度的身體健康，這與心臟事件的發生率降低有關，如心臟病發作。高安靜心率可能是某些情況下心臟風險增加的一個跡象，因為你的心臟所需要的更多心跳最終會損害其整體功能。」 

事實上，發表於2013年心臟雜誌 (Journal Heart)的研究[2]，記錄了16年約3,000名男性的心血管健康狀況，發現高安靜心率與較差的身體素質、較高的血壓、過重和較高的血脂相關。研究人員還發現，一個人的安靜心率越高，過早死亡的風險越大。具體來說，心跳數80~90 次/分鐘 (bpm)之間的安靜心率會使死亡的機會翻倍，而安靜心率高於90 bpm死亡的機會會高出3倍。 

其實早在2015年初，JoiiSports已經開始提供依安靜心率所換算出的心臟長壽指數服務，只要你擁有開通碼，並簡單使用安靜心率測量與紀錄功能，即可讓你參考健康狀況下，你的心臟工作年限與平均值的比較。如今獲得國外一流醫學研究單位的證實，風哥對虹映科技的研發團隊感到驕傲。

不只國外，台灣近期也有類似的研究。國家衛生研究院研究員溫啟邦與美兆健檢合作[3]，2016年11月9日向媒體發表大數據資料庫的分析研究成果「減壽因子No.1—心跳偏高」，讓各界正視這健康隱憂。 

此研究共分析200多萬筆健檢資料，受試者平躺5分鐘後，檢測其心跳速度，再依照健檢報告以年齡分析，發現最健康的安靜心跳為60 bpm左右，心跳數若增加10 bpm，比心跳數60 bpm的民眾平均短壽4個月；若心跳數約90 bpm，會比60 bpm左右的民眾短少8年壽命，若心跳數約100 bpm以上，則短少13年壽命。溫啟邦說：「心跳在100 bpm以下，醫師通常不會多加提醒，也不會給予相關治療，但是國外已經有研究顯示，心跳愈快對於心臟的耗損率就愈高，壽命也會相對減少。」

Wasfy博士建議每週在不同時間檢查你的安靜心率幾次。請記住，這個數字可以受到許多因素的影響，包括壓力和焦慮，循環激素和藥物，如抗抑鬱藥和血壓藥物。如果你的安靜心率一直處於高檔，請盡快與你的醫生討論對策。如果你的安靜心率在正常範圍內或有點高，則應將其降低並保持在適當的範圍內。

降低的方法有兩種，一個方法是控制你的膽固醇水平。高膽固醇會限制血流通過動脈並損傷血管，這也會造成你的心跳比正常更快來輸送身體血液，另一種則是「運動」。

長期運動，也可以使安靜心率下降

Wasfy博士說：「即使是少量的運動也可以改變。」但，運動的強度是關鍵。一項涉及55歲成人的研究[4]發現，每週只有1小時的高強度有氧訓練（大約66％的最大心率）比低強度的努力（33％的最大心率）更有效地降低了安靜心率。

最大心率= (220-年齡)

溫啟邦也表示，目前沒有藥物可以控制心跳，最好的方法是運動，每天維持15分鐘，每周至少100分鐘，但不能集中在某一天一次運動到100分鐘，必須每天訓練。他指出，運動最好選擇有氧運動，先讓心跳加快，增加心臟能量，平時的心跳次數便會逐步趨緩。有經常運動習慣的人，安靜心率往往也較低，大部份落在50~60 bpm甚至更低。長期運動，可以使得RHR下降的原因是什麼呢？有兩種可能的解釋：

一 、自律神經調節機制改善

運動時，身體需要更多氧氣，血液要加速輸送，此時交感神經占優勢，心跳明顯加快，安靜時，副交感神經占優勢，心率較低，兩套神經系統就像心臟頻率的兩個旋鈕相互拮抗，相互作用，使心臟具備較強的適應能力來應付各種情況。通過經常性地運動，抑制心臟活動的副交感神經張力提高，交感神經活動減弱。因此，出現了安靜心率下降的情況，這使得心臟活動呈現節省的表現，是心臟功能改善、神經調節更為靈敏的體現。

二、心肌收縮力增強

心跳次數主要取決於人體心臟每跳動一次所送出的血液量，若心室腔容量越大，又有較強的送血能力能將心臟內的全部血液送出的話，代表心臟的功能越好，每分鐘心臟所需要的跳動次數也會越少。長期的運動訓練，會使心肌收縮力提高、心臟血液循環增強，同時心室腔擴大也增加了心室舒張期血液的充盈量，這樣就能使心臟每次搏動時送出的血液更多，因此心臟不用跳那麼快，也可以滿足全身供血需要，進而讓心率降低。

舉例而言，如果一個人全身所需血量每分鐘為5,000毫升，而他每次心搏輸出量為100毫升，那麼心率＝5000/100=50 bpm；如果每搏輸出量僅為50毫升，那麼心率＝5000/60=100 bpm。也就是說，心臟收縮更有力，能夠送出的血液更多，自然心臟就不需要那麼累，跳那麼多次了。

結論

衡量你身體健康的最簡單，也許最有效的方法之一：就是測量你的安靜心率（RHR），而且他可以快速地在一分鐘內就完成。 

安靜心率是你心臟肌肉如何運作的即時快照，溫啟邦指出，測量心跳的方式是平躺五分鐘、休息後的心跳。在其他指標（如血壓和膽固醇）固定的情況下，你的安靜心率可以幫助確定潛在的健康問題以及衡量你當前的心臟健康狀況。 

雖然低安靜心率通常表現出更大的身體健康，但有些情況例外，若你的安靜心率過低，並導致偶爾的眩暈或疲勞。 「這可能是心臟電節點老化的結果，或者不能正確傳輸電訊號。您應該向您的醫護人員報告這些症狀。」Wasfy博士說。

（本文由陳風河 Herman 與蔡哲顯 Jason 合力撰寫）

原文發表於：JoiiUp 揪健康

參考資料：

[1]http://www.health.harvard.edu/blog/resting-heart-rate-can-reflect-current-future-health-201606179806

[2]http://heart.bmj.com/content/99/12/882.full?sid=90e3623c-1250-4b94-928c-0a8f95c5b36b

[3]https://www.mjlife.com.tw/index.aspx?fn=news_content&no=1645

[4] http://www.nature.com/jhh/journal/v24/n3/full/jhh200951a.html