風哥論健

你的年齡是多少？雖然每個人都知道自己的出生日期，但根據身體狀況和生活方式，你的身體機能的年齡可能比實際年齡更年輕或更老。也就是說，每個人都有出生年齡和身體年齡[1]，雖然沒有科學準確的身體年齡測量儀，但你可以透過自我檢視來了解。藉由測試你的心肺功能、身體組成和生活方式，來判斷你是過著更年輕更健康，或是超過你出生年齡的生活。

請大家拿出紙筆，按照以下步驟檢視你的狀況並計算你的身體年齡。

膽固醇是在肝臟中製造的，具有許多重要功能。例如，有助於保持細胞壁的靈活性和製造某些賀爾蒙的必需物。然而，過多的膽固醇或膽固醇放在錯誤的地方就會產生問題。

和脂肪一樣膽固醇不溶於水，而且在人體內依賴稱為脂蛋白(lipoproteins)的分子運輸，脂蛋白在血液中攜帶膽固醇、脂肪和脂溶性維生素。

不同種類的脂蛋白對健康有不同的影響。例如，過高的低密度脂蛋白（low-density lipoprotein ; LDL）會導致血管壁中的膽固醇沉積，可能導致動脈阻塞、中風、心臟病發作和腎衰竭[1]。相反的，高密度脂蛋白（high-density lipoprotein ; HDL）則有助於將膽固醇從血管壁帶走，並有助於預防上述疾病[2]。

衍伸閱讀：【揪健康辭典】脂蛋白

本文將探討如何透過五個生活方式的改變來幫助改善你的膽固醇，以自然方法增加“好”HDL膽固醇和降低“壞”LDL膽固醇。

隨著年紀漸長，步入中年後體重慢慢攀升、脂肪的比例也逐漸增加，而且女性比男性更明顯！這些多出來的體重與脂肪大多堆積於腹部周圍，你認為這是衰老不可避免的現象而已經接受這個變化了嗎？但別忘了，隨著我們的腰圍變粗，我們的健康風險也會增加！特別是堆積在腹部的內臟脂肪（Visceral fat）最令人擔憂，因為他是各種健康問題的關鍵因素，遠遠超過皮下脂肪（subcutaneous fat）帶來的影響。

過多的內臟脂肪對人的健康是非常有害的，它與第二型糖尿病、胰島素阻抗、心臟病甚至某些癌症的風險增加有關[1,2]。這次風哥將說明為什麼過多的內臟脂肪是有害的，並提供一些可靠的方法幫助你擺脫它。

什麼是內臟脂肪？

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我們幾乎每個晚上都經歷了一次明顯的生理變化：漸漸離開清醒的意識狀態，經過數小時的夢境和深度睡眠，然後醒來。而當我們醒來時，我們通常很少記住剛剛過去的這一段時間，因此，儘管每個人都在睡覺，但大多數人很難精確定義睡眠。通過對伴隨睡眠時生理變化的觀察，科學家現在利用腦波活動模式或其他生理變化來定義人類的睡眠。

科學家們曾經認為，睡眠是一種被動的狀態，是一個人的大腦和身體在夜間休息和恢復的期間。但是現在，研究人員知道睡眠其實是大腦一個非常活躍的時期，在這段時間內，大腦和一些生理運作可能仍努力地在工作，也因此，當一個人睡著時，大腦有時比醒來時更活躍。

例如，一些參與兒童生長、細胞修復或消化的賀爾蒙在睡眠期間更活躍，根據美國國立衛生研究院（NIH）的數據，參與學習和記憶的腦通路也在增加。事實上，根據哈佛大學醫學院[1]的說法，當一個人睡著時，大腦有時比他醒來時更活躍。但睡眠也可以減緩許多其他生理運作，例如心率、呼吸、體溫和血壓，一個人所處的睡眠階段也會影響大腦和身體的活躍程度。

風哥之前的文章[1]提到: 已有諸多研究顯示HRV低下是全因死亡的獨立危險因素。HRV低下是心血管疾病幾個主要危險因素的共同因子（如圖一）。

圖一：HRV偏低與糖尿病、心血管風險[2,3]

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2000年10月，Google共同創始人Larry Page做了一個傑出的預測：「人工智慧（AI）將成為Google的終極版本，所以我們將擁有可以理解網路上所有內容的終極版搜索引擎，它可以準確理解你想要的，並且給你正確的答案。」

十七年後，人工智慧（AI）和大數據是醫療保健領域的新流行語。根據一份新的市場研究報告[1]，預計2017年至2024年醫療保健人工智慧部門的複合年均增長率（CAGR）將達到驚人的40％，從而創造100億美元市場，其中包含專注於醫療成像、診斷、機器人個人AI助手、藥物發現和基因組學。

當Larry Page將人工智慧與“終極搜索引擎”進行比較時，就是強調人工智慧能夠處理大量數據的能力。AI的深度學習演算法旨在檢測巨大且不同數據庫裡的特徵，這些數據庫對整個數據科學家團隊而言都是無法辨別的。其次，這些深度學習演算法可以被訓練來提供特定的訊息，或者套Page的話來說，「AI會準確理解你想要的，並且給你正確的答案。」

失眠是一種常見的睡眠障礙，其症狀包含：

• 晚上難以入睡
• 夜間容易醒來
• 起得太早
• 睡了一晚後感覺沒有充分休息
• 白天感到疲倦或想睡
• 易怒，抑鬱或焦慮
• 注意力不集中
• 錯誤或事故發生率增加
• 對睡眠感到憂慮

失眠不僅會影響你的精力和情緒，還會影響你的健康、工作表現和生活品質。每個人需要多少睡眠時間因人而異，但大多數成年人每晚需要六到八個小時的睡眠。 有許多成年人都有經歷短期（急性）失眠的經驗，可能持續數天或數週，這通常是因為壓力或創傷事件造成的結果。但也有相當比例的族群遭受長期（慢性）失眠的痛苦，其往往持續數個月或甚至更久。

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風哥全台走透透、到處演講，每場的主題不一定相同，但一定會對聽眾說的一句話就是：「未來對人類健康最大的威脅，不是超級細菌也不是愛滋病，而是因生活習慣所引起的慢性病。」

首先讓我們先認識一下慢性病的特徵：

• 日本稱為生活習慣病，所以它不是得到的，是自己做出來的!
• 慢性病不會像感冒一樣自行痊癒 (not self-limiting)
• 它會逐漸惡化
• 慢性病沒有明確的單一病因
• 它的症狀特徵相當複雜

最常見的慢性疾病，包括心臟病、中風、癌症、第二類型糖尿病、肥胖症和關節炎。

慢性病是美國死亡和殘疾的主要原因

美國疾病管理局(CDC)是全球統計慢性疾病治療所產生的醫療支出以及對社會經濟衝擊最完整與最數據化的單位。看一下他們的官方資料，就可以了解為什麼我稱慢性病是21世紀的頭號殺手。

在美國，每10個人死亡，慢性病就佔了其中7人（跟台灣差不多），治療慢性疾病患者占美國醫療費用的86％。四分之一的美國人患有多種慢性病，這裡指的是那些需要被持續醫療照護或限制日常生活活動持續一年或更長時間者。超過65歲的美國人，罹患慢性病的比例更上升到75%（在台灣更慘，58歲以上的民眾罹患一種慢性病的比率高達8成）。

慢性病患者急遽增加有三個主要的原因：老年人口快速的增長、健康危險因素（如抽菸）以及身體活動量不足。一個人隨著慢性病症數量增加，他的日常生活功能低落、住院、甚至過早死亡的風險也會明顯地增加。 

以下是來自美國CDC的數據：

• 至2012年，約一半的成年人(1.17億人)患有一個以上的慢性疾病。四分之一的美國成年人中患有兩種以上慢性疾病。

• 2010年十大死因中有七種是慢性疾病。其中心臟病和癌症佔了所有死亡人數的48％。

• 肥胖是嚴重的健康問題。在2009-2010年期間，超過三分之一的美國成年人，或約7800萬人是肥胖的（BMI≥ 30）。2至19歲的青少年和兒童中，有五分之一是肥胖的。

• 關節炎是殘疾最常見的原因之一。在醫生診斷為關節炎的5,300萬成年患者當中，超過2,200萬人表示關節炎造成他們日常活動相當不便。

• 糖尿病是成人腎衰竭、下肢截肢(非受傷引起)，以及失明的主要原因。

健康風險行為是可以改變的

健康風險行為都是你我可以主動改變的，其中最主要的四個 – 缺乏運動、營養不良、抽菸和酗酒，都是可以靠自覺來控制，其所造成的慢性病也是可以預防的健康問題。美國於2011年的調查顯示，超過一半(52％)18歲以上的成年人未達到有氧運動或身體活動量的建議，而有76％的人沒有達到肌肉強化身體活動的建議。 

• 大約一半的美國成年人（47％）至少具有一種心臟病或中風的主要危險因素，如：高血壓，過高的低密度脂蛋白(LDL) (俗稱壞的膽固醇)或是有抽煙的習慣。

• 90％的美國人攝取過多的鈉，造成高血壓風險增加。在2011年的調查中顯示，36％的青少年和38％的成年人表示，他們每天喝不到一次果汁，而38％的青少年和23％的成年人說，他們每天吃不到一次蔬菜。

• 於2012年的調查，有超過4,200萬成年人－接近20%的美國人口－有吸煙習慣。

• 約有3,800萬美國成年人平均每月狂飲4次，平均每次喝8杯酒，但大多數狂飲者並不具有酒精依賴。

美國慢性疾病和健康風險行為的成本

• 2010年總醫療保健支出中的86%是針對有一種以上慢性疾病的人群。

• 2010年心臟病和中風的總費用估計為3,154億美元。其中，1,384億美元用於直接醫療費用，不包括居家護理的費用。癌症治療在2010年花費則是花費了1,570億美元。

• 2012年糖尿病的總估計成本為2,450億美元，包括1,760億美元的直接醫療費用和690億美元的生產力下降。生產力下降包括缺勤，工作中較低的生產力或由於糖尿病而無法工作相關的成本。

• 2003年關節炎和相關疾病的總費用約為1,280億美元。其中近810億美元用於直接醫療費用，470億美元是與收入損失相關的間接費用。

• 2008年與肥胖相關的醫療費用估計為1,470億美元。2006年，肥胖族群的年醫療費用比正常體重族群高出1,429美元。

• 2009 至 2012年期間，吸煙造成的經濟成本估計每年超過2,890億美元。這項費用包括至少為成人提供的1,330億美元的直接醫療保健費用，以及估計2005至2009年期間因過早死亡所造成的生產力損失超過1,560億美元。

• 在2006年，酗酒的經濟損失估計為2,235億美元。這些費用大多數是由於工作場所生產力的損失、保健費用和與過度飲酒相關的犯罪。

持續運動是對抗慢性病的良方

持續運動是對抗慢性病的良方

如前面所言，慢性病不是得到的，是自己做出來的。唯有個人維持健康的生活型態，避免健康風險行為，才能有效預防慢性病。法國醫學家蒂素說：「運動的作用可以代替藥物，但所有的藥物不能取代運動。」 有效運動對於許多的慢性病而言，能有效預防甚至有明顯治療的效果。尤其是因為「運動不足」、「肥胖」等因素所造成的相關慢性疾病，更是有賴於從事持續有效運動來達到預防或改善的效果。

以下，就讓風哥針對運動對最普遍的三種慢性病的防治與改善做個簡單的說明。

高血脂

我們飲食中的油脂透過腸道的吸收，在腸道及肝臟的酵素作用下與不同的Apo 脂蛋白結合不同成分的脂蛋白運送到我們身體不同的組織器官，除了供給活動的能量外，也是製造酵素及荷爾蒙的重要原料。這些不同的血脂肪便包含了我們體檢時常檢驗的三酸甘油脂、膽固醇、高密度脂蛋白(HDL，俗稱好的膽固醇)及低密度脂蛋白(LDL，俗稱壞的膽固醇)，當這些血脂肪不正常時便稱為高血脂症。

運動可以增加身體對脂肪的利用，除了可以改善血脂肪，對於許多心血管疾病的危險因子如：糖尿病、高血壓或代謝症候群都有改善的效果。運動可以增加心臟功能，避免血管硬化阻塞，是一帖通血路的良好處方。

糖尿病

運動處方是糖尿病的基礎治療方法，而且早在1919年科學家就證實了運動確實能降低糖尿病患者的血糖濃度。運動為什麼可以降低血糖，主要原因是運動可以促進胰島素的分泌，改善胰島素的抗阻性，增加骨骼肌對於胰島素的利用，而且運動可使血中總膽固醇、三酸甘油酯與低密度脂蛋白等顯著的下降，可減少併發症的產生。

大多學者認為，治療糖尿病的運動，最好以「有氧運動」為佳，所謂有氧運動，是指中等強度的運動，例如、快走、慢跑、游泳等。這種運動不會太劇烈，在運動時不會太喘，有足夠的氧氣輸送到全身，可分解糖份供肌肉使用。只是要注意的是，空腹運動有造成低血糖的危險性，應當要避免空腹時運動。

高血壓

針對發表於1980~1990期間超過20篇有關運動降壓的研究報導進行分析後發現，運動的降壓作用並非依賴於體重的減輕，而是一種獨立的因素，其降低收縮壓和舒張壓的幅度為5~10毫米汞柱。這意味著對部分臨界性高血壓和1級（輕度）高血壓患者單純採用運動療法或輔以少量降壓藥物即可能有效控制血壓。

可以確定的是，運動可以抑制血栓形成，擴張微血管，減少膽固醇，使血脂肪正常，改善血壓與降低血壓。患了高血壓症的人，運動要注意不可以過度激烈，以輕鬆而有效的有氧運動為主。

原文發表於：JoiiUp揪健康

“預防”的觀念早見於《周易·下經》，『君子以思患而豫防之』豫通“預”，預先之意。《管子·牧民》云：『惟有道者，能避患於未形，故禍不萌』。這種避禍防患的觀念影響到醫學界，被引申、發展成為預防疾病的思想基礎。老子道德經中亦云:『其安易持，其未兆易謀。其脆易泮，其微易散。』（白話:事情況安定才容易維持，還沒有徵兆才容易謀策。脆弱易被分化，微弱就容易消除。在還沒發生前就要去做，在還沒禍亂以前就要整治。）說明防範於未然的思想，又指出:『夫唯病病，是以不病。』“病病”，就是擔心得“病”而謹慎地預防的意思。從醫學的角度來說，預防疾病才能避免疾病。

《黃帝內經》，在《素問・四氣調神大論》中提出：『是故聖人不治已病治未病，不治已亂治未亂，此之謂也。夫病已成而後藥之，亂已成而後治之，譬猶渴而穿井，鬥而鑄錐，不亦晚乎。』就指出了“治未病”的重要意義。《素問·八正神明論》謂:『上工救其萌芽，必先見三部九候之氣，盡調不敗而救之，故曰上工。下工救其已成，救其已敗。』《靈樞・逆順》:『上工，刺其未生者也。其次，刺其未盛者也。其次，刺其已衰者也……上工治未病，不治已病。』要想成為第一流醫生，要善於預防疾病，防患於未然。唐代醫家孫思邈提出了『上醫醫未病之病，中醫醫欲病之病，下醫醫已病之病』，將疾病分為“未病”、“欲病”、“已病”三個層次。“未病”包括無疾之身、疾病隱而未發、發而未傳三層含義；“治未病”則對應三層含義：概括為未病先防，防微杜漸，既病防變。

“治未病”思想已逐漸作為當今廣大醫護人員關注的重點之一。“治未病”存在著巨大的臨床醫學意義和社會效益。對於單一患者，可以通過提高生活品質，創造更多的親情幸福與社會價值;還可為國家社會省下龐大的醫療資源。

世界衛生組織(WHO)1996年在《迎接21世紀的挑戰》中也明確西醫學正從“疾病醫學”向“健康醫學”發展;從重治療向重預防發展;從針對病源的對抗治療向整體治療發展;從重視對病症的改善向重視人體生態環境的改善發展;從群體治療向個體治療發展;從生物治療向心身綜合治療發展;從強調醫生作用向重視病人的自我保健作用發展;醫療服務方面則是從以疾病為中心向以病人為中心發展。世界衛生組織(WHO)的健康定義包含了三個範圍：軀體、心理、社會。要稱得起健康，不僅僅是能吃能睡，能說話能思維，身上沒有病痛，而且還要能在社會立足謀生，能與周圍的人群合得來，這樣的人才算得上健康。今天的世界，已大大超越了過去的時代。現代科技高度發達，生物醫學飛速發展，軀體上的感染損傷醫治已相對容易，但對頭腦的要求，也就是對知識的要求卻越來越高，越來越難，因此頭腦功能相關問題日漸上升。今天社會，一方面需要群體團隊，另方面又得包含著激烈的競爭，這樣人際關係的處理又有了更高更複雜的要求。關係處理不好，缺乏社交能力，失去社會和諧，就不能算現今時代的健康人。

現代醫學的理論，可將人群的健康狀態分為三種：一是健康，未病態，即人體處於沒有任何疾病時的健康狀態;二是欲病未病態，即體內病理資訊潛藏的階段，或已經具有少數先兆症狀，但尚不足以診斷為某種疾病;三是已病未傳態，即人體某一臟器出現了明顯病變，但病邪尚局限在某一腑臟，然尚未發生傳變的狀態。亞健康的概念最早於1980年代由前蘇聯學者Berkman所提出，他當時將之稱為“第三狀態”，又稱“次健康”、“中間狀態”等。統計數字說明，人群中真正處於“第一狀態”的健康者和"第二狀態”的患病者，所占比例不足1/3，有2/3以上的人群處在“亞健康”狀態。"第三狀態"狀態處理得當，則身體可向健康轉化；反之，則成為病患。因此，對於亞健康狀態的研究，是新世代生命科學研究的重要組成部分。中國目前亞健康約有7億人處於亞健康。在步入中年的人群中亞健康狀態的比例接近50%。亞健康狀態多發生在35~45歲之間的腦力勞動者。《“十五”期間中國青年發展狀況與“十一五”期間中國青年發展趨勢研究報告》顯示:癌症高發年齡段已從五六十歲提前到四十歲，而且低齡化趨勢日益明顯。世界衛生組織對1萬名年輕心肌梗塞患者進行調查，最低年齡為20歲，80%低於30歲，“30歲的身體60歲的血管”。上海5年間脂肪肝增加了50倍，低齡化趨勢嚴重。台灣也好不到哪裡，根據食品衛生處民國94-97年最新之國民營養健康調查結果顯示，糖尿病、過重與肥胖、代謝症候群之盛行率均大幅攀升。以糖尿病盛行率為例，成年男性為11.7%，大約是民國82-85年調查結果3.7%之3倍。肥胖與過重之盛行率，成年男性已超過1/2，成年女性已超過1/3。代謝症候群成年男性超過1/4，女性超過1/5。三高藥費支出持續上升，反映有「三高」問題的人愈來愈多，進一步分析發現，高血脂病患成長最快，每年以10%的比例成長，高血壓、糖尿病及高血脂病患總數達450萬人。

西方國家早在20世紀70年代就認識並開始關注亞健康問題，提出亞健康狀態是由於心理、生理、社會等綜合因素導致人體的神經系統、內分泌系統、免疫系統整體協調失衡和功能紊亂所致。造成亞健康的主要原因有四個:一是人對健康的意識不到位;二是飲食不合理;三是社會壓力大，心理平衡差;四是起居生活不規律。

正統的道家中醫在防治亞健康的問題，提供了完整的解決理論與實務。中醫強調“形神合一”，“百病皆生於氣”、“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，驚則氣亂，思則氣結”的說法，情緒的品質攸關身心的健康。情緒刺激導致正氣內耗，招致外邪入侵致病;在疾病過程中，情緒波動又能使疾病惡化。現代醫學證實心身失調常源於負面情緒的累積，如長期的高度緊張、心理壓力、抑鬱、低沉、悲哀等負面情緒的持續作用。心理刺激導致的心理改變主要是情緒異常，首先產生焦慮、憤怒、抑鬱等，之後出現交感神經、內分泌、免疫系統等一系列負向變化。而心情舒暢，精神愉快，則人體氣機調暢，氣血和平，對預防疾病的有顯著的功效。《素問・上古天真論》說:『恬淡虛無，真氣從之，精神內守，病安從來。』意指身心上能常保安定清靜的狀態，使真氣和順，精氣神內斂，就無從得病。

透過有效的體育活動來鍛鍊筋骨、增強心肺功能與體質，也是治未病非常有效的作為。人長期不運動，往往是代謝症候群的元凶。《呂氏春秋·盡數》指出，『流水不腐，戶樞不蠹，動也。形氣亦然，形不動則精不流，精不流則氣鬱。』東漢名醫華佗曾告訴他的弟子吳普：『人體欲得勞動，但不當使極耳，動搖則穀氣得消，血脈流通，病不得生。譬如戶樞，終不朽也。』(白話:人的身體應當要運動，只是不要使身體疲憊罷了。身體運動，水穀精氣就能消化，血脈就能暢通，也就不會生病了，比如門軸不朽爛就是這個道理。)他老先生也因此創造了一套模仿動物行態的五禽戲。現代研究證明，運動可以活動全身肌肉、筋骨、關節，能疏經活絡、暢行氣血，適量與適當的運動是預防和消除疲勞的重要手段。同時運動還可以使人心情舒暢，長期的持續運動可促進新陳代謝，增強體質，是預防疾病與從亞健康態回到健康態極有效的方法。後世發展的太極拳、八段錦、易筋經等多種動功健身方法，不僅能增強體質，提高健康水平，預防疾病的發生，而且還對多種慢性病能有一定的防治作用。

平心而論，其實真正的上工是自己本人。除了極特殊的狀況與少數人口，從未病轉成疾病，自己本身要負最大的責任。也唯有自己對自己有負責任的態度，自己對自己的身體健康狀態關心，願意改善生活作息、飲食與有毅力地持續進行有效的運動，才是讓人可以擁有更好的身心健康與生活品質的必要條件。

原文發表自：JoiiUp 揪健康