風哥論健

各位朋友們～

JoiiSports 即將迎來五歲生日囉！

這次準備了很多獎品邀請大家一起揪團參加家庭月的活動～

規則很簡單，只要找1-5個朋友跟你一起組成一隊，然後每天走路就可以囉！

本次揪團採最簡單的計步方式，只要團隊合力在2/1-2/28累積30萬步即算達標，比日行萬步還要簡單～～～

你的年齡是多少？雖然每個人都知道自己的出生日期，但根據身體狀況和生活方式，你的身體機能的年齡可能比實際年齡更年輕或更老。也就是說，每個人都有出生年齡和身體年齡[1]，雖然沒有科學準確的身體年齡測量儀，但你可以透過自我檢視來了解。藉由測試你的心肺功能、身體組成和生活方式，來判斷你是過著更年輕更健康，或是超過你出生年齡的生活。

請大家拿出紙筆，按照以下步驟檢視你的狀況並計算你的身體年齡。

一、計算你的身高體重指數（BMI）

身高體重指數（BMI）是衡量你身體組成的一種方法，計算方法是將體重（公斤）除以身高（公尺）平方。高BMI可能意味著體內脂肪含量很高，使你容易患上肥胖相關的健康問題[2]。而 BMI > = 25就被認為是超重。[3]

膽固醇是在肝臟中製造的，具有許多重要功能。例如，有助於保持細胞壁的靈活性和製造某些賀爾蒙的必需物。然而，過多的膽固醇或膽固醇放在錯誤的地方就會產生問題。

和脂肪一樣膽固醇不溶於水，而且在人體內依賴稱為脂蛋白(lipoproteins)的分子運輸，脂蛋白在血液中攜帶膽固醇、脂肪和脂溶性維生素。

不同種類的脂蛋白對健康有不同的影響。例如，過高的低密度脂蛋白（low-density lipoprotein ; LDL）會導致血管壁中的膽固醇沉積，可能導致動脈阻塞、中風、心臟病發作和腎衰竭[1]。相反的，高密度脂蛋白（high-density lipoprotein ; HDL）則有助於將膽固醇從血管壁帶走，並有助於預防上述疾病[2]。

衍伸閱讀：【揪健康辭典】脂蛋白

本文將探討如何透過五個生活方式的改變來幫助改善你的膽固醇，以自然方法增加“好”HDL膽固醇和降低“壞”LDL膽固醇。

隨著年紀漸長，步入中年後體重慢慢攀升、脂肪的比例也逐漸增加，而且女性比男性更明顯！這些多出來的體重與脂肪大多堆積於腹部周圍，你認為這是衰老不可避免的現象而已經接受這個變化了嗎？但別忘了，隨著我們的腰圍變粗，我們的健康風險也會增加！特別是堆積在腹部的內臟脂肪（Visceral fat）最令人擔憂，因為他是各種健康問題的關鍵因素，遠遠超過皮下脂肪（subcutaneous fat）帶來的影響。

過多的內臟脂肪對人的健康是非常有害的，它與第二型糖尿病、胰島素阻抗、心臟病甚至某些癌症的風險增加有關[1,2]。這次風哥將說明為什麼過多的內臟脂肪是有害的，並提供一些可靠的方法幫助你擺脫它。

什麼是內臟脂肪？

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我們幾乎每個晚上都經歷了一次明顯的生理變化：漸漸離開清醒的意識狀態，經過數小時的夢境和深度睡眠，然後醒來。而當我們醒來時，我們通常很少記住剛剛過去的這一段時間，因此，儘管每個人都在睡覺，但大多數人很難精確定義睡眠。通過對伴隨睡眠時生理變化的觀察，科學家現在利用腦波活動模式或其他生理變化來定義人類的睡眠。

科學家們曾經認為，睡眠是一種被動的狀態，是一個人的大腦和身體在夜間休息和恢復的期間。但是現在，研究人員知道睡眠其實是大腦一個非常活躍的時期，在這段時間內，大腦和一些生理運作可能仍努力地在工作，也因此，當一個人睡著時，大腦有時比醒來時更活躍。

例如，一些參與兒童生長、細胞修復或消化的賀爾蒙在睡眠期間更活躍，根據美國國立衛生研究院（NIH）的數據，參與學習和記憶的腦通路也在增加。事實上，根據哈佛大學醫學院[1]的說法，當一個人睡著時，大腦有時比他醒來時更活躍。但睡眠也可以減緩許多其他生理運作，例如心率、呼吸、體溫和血壓，一個人所處的睡眠階段也會影響大腦和身體的活躍程度。

60多年來，睡眠研究人員已經知道有兩種主要的睡眠類型[2]：REM睡眠 （Rapid Eye Movement Sleep:快速眼動睡眠），與NREM（non Rapid Eye Movement Sleep:非快速眼動睡眠）。NREM睡眠現在被認為由三個階段組成，稱為N1，N2和N3。 2007年之前，非快速眼動睡眠分為四個階段，但睡眠醫學專家認為，沒有任何生理上的理由來區分兩個階段，即舊階段3和階段4睡眠。因此已被合併為一個階段，現在統稱為N3。

在睡眠期間，大腦反覆循環REM和NREM睡眠的四個不同階段（如圖一），並且在睡眠的前半段和後半段之間有不同的變化，一個晚上約可進行四到五個睡眠週期，在後半部的睡眠周期中，花在REM階段的時間變得更長，並且在N3睡眠中花費的時間變得更短（如圖二）。

風哥之前的文章[1]提到: 已有諸多研究顯示HRV低下是全因死亡的獨立危險因素。HRV低下是心血管疾病幾個主要危險因素的共同因子（如圖一）。

圖一：HRV偏低與糖尿病、心血管風險[2,3]

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2000年10月，Google共同創始人Larry Page做了一個傑出的預測：「人工智慧（AI）將成為Google的終極版本，所以我們將擁有可以理解網路上所有內容的終極版搜索引擎，它可以準確理解你想要的，並且給你正確的答案。」

十七年後，人工智慧（AI）和大數據是醫療保健領域的新流行語。根據一份新的市場研究報告[1]，預計2017年至2024年醫療保健人工智慧部門的複合年均增長率（CAGR）將達到驚人的40％，從而創造100億美元市場，其中包含專注於醫療成像、診斷、機器人個人AI助手、藥物發現和基因組學。

當Larry Page將人工智慧與“終極搜索引擎”進行比較時，就是強調人工智慧能夠處理大量數據的能力。AI的深度學習演算法旨在檢測巨大且不同數據庫裡的特徵，這些數據庫對整個數據科學家團隊而言都是無法辨別的。其次，這些深度學習演算法可以被訓練來提供特定的訊息，或者套Page的話來說，「AI會準確理解你想要的，並且給你正確的答案。」

臨床AI的實施將使疾病變得可預防

現在，患者在被診斷出罹患慢性疾病（例如癌症或糖尿病）時，通常為時已晚，因為疾病已發展到了無法逆轉的地步。我們都知道，後期疾病的治療計劃昂貴且具有破壞性，患者對自身健康狀況的回饋和理解很差，因此不太會積極主動地選擇健康的生活方式及堅持實踐醫生的建議。

雖然大家都知道運動對健康有很大的幫助，但不幸的是，大多數人覺得他們沒有時間運動[1]。如果你也屬於這個族群，也許是時候嘗試高強度間歇訓練（HIIT）了！HIIT的最大優勢是你可以在最短的時間內獲得最大的健康益處。

什麼是高強度間歇訓練？

HIIT包括短時間的高強度運動和較長時間的低強度恢復期，它可能是最節省時間的鍛煉方式[2]。通常，HIIT鍛煉的持續時間為10至30分鐘，儘管鍛煉時間很短，但它可以產生類似於兩次中等強度運動的健康益處[3,4]，而且可以利用各種不同方式的運動進行，如短跑，騎飛輪，跳繩，戰繩…等等。

舉例來說，使用飛輪的HIIT訓練可以包括以高阻力方式快騎30秒，讓心率衝刺到最高心跳率的90%以上，接著以低阻力、低轉速的方式輕鬆騎個幾分鐘做為恢復，這被視為HIIT的一個回合(Rep)。通常在一次訓練計畫中以完成4到6個回合為目標，而運動和恢復的具體時間取決於你選擇的運動的強度。無論如何進行，高強度間隔訓練應該包括短時間的高強度運動，他能讓你的心率加速。

HIIT不僅可以在更短的時間內提供相當於長時間運動所帶來的好處 - 它還可以為身體健康帶來一些特別的好處[2]。

如果我告訴你，透過計算心跳恢復率(Heart-rate Recovery Rate; HRR) ，可以對你在接下來的八年內的死亡率進行更精準的預測，你相信嗎？

在爬了幾十階樓梯或跑步趕車後，我們都能感覺到心跳明顯增快，這是一個簡單但驚人的身體機制:大腦感知到生理變化，並提示心血管系統增加心率、呼吸率和血壓，為身體額外努力提供所需要的氧氣。但你有沒有思考過這個機制的逆向反應？我們的身體如何在這個加速系統上剎車並重新建立動態平衡？而這個逆向反應可以告訴我們哪些心臟病或死亡風險的相關信息呢？

心跳恢復率（HRR）是我們用來描述身體運動後心率下降的術語。一般來說，我們運動後的心率下降（恢復）到一般心率的速度越快，心血管系統的健康狀況就越好。與一般人相比，我們早已知道運動員的HRR相對快速，這種加速恢復被認為是迷走神經活力提升的結果。

用兩根手指在60秒內完成衡量你健康的狀況，是最簡單也許也是最有效的方法之一。測量你的安靜心率（Resting Heart Rate：RHR） - 休息時每分鐘的心跳次數 – 就能知道你心臟肌肉功能的即時寫照。

只要將食指和中指放在拇指下方的手腕上或頸部兩側，你就能感受到脈搏，並用鐘錶計算60秒的脈搏數；除了手動測量，你還可以使用不同類型的心率監測器（例如：心率錶）來量測你的心率。對成年人來說，安靜心率的正常範圍落在每分鐘60到100次之間。

當你在其他生理指標（如血壓、膽固醇）的背景下考慮時，你的安靜心率可以有效地幫助識別潛在的健康問題，並衡量你的心臟健康狀況。哈佛大學附屬馬薩諸塞州綜合醫院心臟病質量和分析中心主任Jason Wasfy博士說：“在某些情況下，較低安靜心率可能意味著更高程度的身體健康，這與心臟病發作等心血管疾病的發生率降低有關，在某些情況下，高安靜心率可能是心臟病風險增加的一個跡象，因為心臟不得不多一些搏泵，其最終會對其整體功能產生不良影響。”[1]

事實上，研究發現，在60到100 bpm範圍內的安靜心率，安靜心率越高、心血管疾病甚至早期死亡的風險就越高。2013年一項關於心臟病的研究[2]追踪了大約3000名男性16年的心血管健康狀況，發現高安靜心率與較差的體適能，較高的血壓、體重和血脂有關。研究人員還發現，一個人的安靜心率越高，過早死亡的風險就越大。具體而言，安靜心率在81到90 bpm之間的死亡機率增加一倍，而高於90 bpm的安靜心率則使死亡率變成三倍。此外，幾個大型研究也分別顯示，高安靜心率與增加罹患糖尿病[3]、心血管疾病[4]、癌症[5]、高血壓[6]等風險都有相關。

安靜心率偏高時的疾病風險

失眠是一種常見的睡眠障礙，其症狀包含：

• 晚上難以入睡


• 夜間容易醒來


• 起得太早


• 睡了一晚後感覺沒有充分休息

最近的研究顯示，負面情緒、性格和工作壓力與疾病和不健康有明顯直接關係[1-3]。工作壓力對經濟面的影響尤其明顯，包括缺勤率上升、人員流失率增加，工作滿意度下降以及工作人員生產力降低[4,5]。

工作壓力也是與心血管疾病相關的主要公共健康風險[6,7]。心血管疾病（CVD）是引發疾病和死亡的主要原因，已開發國家尤其如此[8,9]。心血管疾病的各種風險因素已經確定，但尚未提出一個統一的模型可以說明這種風險因素的多樣性。白廳研究(Whitehall Study) [7]的一份報告顯示，工作壓力與心率變異性（HRV）下降有關。HRV降低是生病與死亡的獨立危險因素。迷走神經在健康和疾病中發揮的重要作用已經有一段時間了[10]。然而，直到最近才有研究團隊和臨床醫生開始研究如何將這些知識納入對疾病的病因，表現，過程，結果和治療的更深入的了解。

自律神經失衡和疾病

自律神經失衡，其中迷走神經功能低下，是與發病率和全因死亡率增加相關聯。有越來越多的研究顯示迷走神經功能低下與已知和新興的風險因素，包括工作壓力，CVD和死亡率等等息息相關。重要的是，研究也顯示能增加HRV的因子與降低生病風險和改善健康狀況有關。因此，自律神經失衡模型可以提供統一的方法來理解HRV在心血管疾病和全因死亡的風險中所扮演的作用。越來越多的證據顯示自律神經系統（ANS）在各種疾病中的作用。ANS通常被認為有兩個主要分支 - 與能量動員有關的交感神經系統和與植物性(vegetative)和恢復(restorative)功能相關的副交感神經系統。

通常情況下，這兩個分支的活動是動態平衡的。但是，這兩個分支的活動可以根據不斷變化的環境要求而迅速做調整。基於復雜性理論(complexity theory)的有機體功能概念認為，通過系統元素之間動態關係的可變性，有機體的穩定性，適應性和健康性可以得到維持[1,11]。因此，組織性變動的模式，被保留下來因應不斷變化的環境需求。因為系統運行“遠離平衡”，系統總是尋找局部能量最小值，以使生物體的能量需求最小化。這種觀點的另一個必然結果是自律神經失衡與缺乏動態靈活性和不健康息息相關。